Comment intégrer plus d'oméga 3 dans son alimentation ? Pourquoi ces lipides sont ils si pertinents pour notre santé ?
Les "bonnes graisses" doivent absolument être intégrées à notre alimentation. C'est un conseil que je donne beaucoup lors des consultations en naturopathie au cabinet. Les lipides ou graisses consommées en excès peuvent amener à une surcharge pour l'organisme. Il existe, cependant, une catégorie au sein des lipides qui sont dits essentiels pour donner au corps de l'énergie, permettre l'absorption de certaines vitamines et permettre le bon fonctionnement de notre système nerveux, hormonal et cérébral. Autant dire, que se sont des éléments dont on ne peut pas se passer.
- Quels sont les aliments riches en bonnes graisses et en mauvaises graisses ?
- Acides Gras Saturés (mauvaises) : On peut énumérer les produits suivants : la viande rouge, les chips, le chocolat, le beurre, le fromage... Ces aliments peuvent entraîner un surpoids, différentes problématiques inflammatoires, mais aussi des allergies ou encore l'augmentation du LDL (qui correspond au mauvais cholestérol)
- Acides Gras Insaturés (bonnes) : on peut répertorier les oléagineux, les légumineuses, les huiles végétales alimentaires. J'attire votre attention sur les procédés de fabrication des Huiles Alimentaires, il est indispensable que ces huiles soient de première pression à froid, vierge et biologique ou issues d'une production respectueuse de l'environnement.
2. Qu'en est-il des huiles raffinées que l'on trouve dans les produits industriels ?
Les fruits ou les graines-permettant de produire de l'huile- sont chauffés à des températures très élavées ( environ 160°à 2000°C) dans des bains de produits chimiques, puis filtrés désodorisés, décolorés avant d'être mis en bouteille. Ce procédé est nécessaire pour les industriels parce que les acides gras poly-insaturés sont extrêmement fragile et nécessite des précautions pour conserver ses propriétés. L'industrie ajoute une hydrogénation pour stabiliser le produit. Or, ce process rend le produit inadéquate pour le corps qui va stocker cette graisse au lieu de l'utiliser parce que la nature de ces acides gras ne sont pas reconnu par le corps.
3. Que faire alors? Choisir la version artisanale !!
les huiles de première pression à froid sont produites de manière traditionnelle. La production est réduite parce que l'on ne passe pas par un rendement industriel ( ce qui explique aussi son prix!)
4. Quelles huiles privilégier ?
Ces acides gras oméga 3,6,7,9 rentrent dans la constitution de la membrane de nos cellules, permettent de renforcer le système immunitaire.
- Voici les huiles riches en Oméga 3 (acide alpha-linolénique, polyinsaturé) = végétaux (chanvre, colza, soja, noix, germe de blé, lin) et dans les poissons (foie de morue, hareng, sardine, saumon).
- Les huiles riches en Oméga 6 (acide linoléique, polyinsaturé) = végétaux (onagre, bourrache, pépin de raisins, chanvre, maïs, tournesol) et dans le poisson (hareng, saumon, morue, sardine).
- Les huiles riches en Oméga 7 se trouve dans l'huile d'argousier.
- Les huiles riches en Oméga 9 (acide oléique, mono-insaturé) = huile d’olive, de tournesol et carthame oléique.
- Nous présentons pour la plupart d'entre nous un déficit en Oméga 3. En effet, notre alimentation est trop riche en Oméga 6 (œuf, produits laitiers, viandes…). Le rapport recommandé Oméga 6/Oméga 3 doit être aux alentours de 5 (mais en réalité il est 4 fois supérieur). Il faut donc augmenter les apports alimentaires en Oméga 3. Ainsi, notre apports Journaliers Recommandés (AJR) en Oméga 3 : 2g/jour, soit environ trois à quatre cuillères à soupe.
5. Une petite recette simple et prête à l'emploi ;)
> Mélange d’huile suggérée :
50% Huile de Colza
+ 25% Huile d’Olive
+ 25% d’une autre huile riche en Oméga 3 (Huile de Germe de Blé, de Lin, de Noix,) à varier à chaque nouvelle préparation.
