November, 2023

1. Sur le plan physique – petit rappel : 

Sur le plan physique, la respiration correspond aux échanges gazeux rentre l’atmosphère et le milieu intérieur. L’appareil respiratoire est constitué des poumons et de muscles élévateurs des côtes, des muscles intercostaux et du diaphragme. Ce dernier est un muscle respiratoire qui est le plus souple du corps. Il se contracte à l’inspire en s’abaissant et se relâche à l’expire en remontant avec une amplitude de 8 à 11cm. 

La respiration a de multiples effets sur notre organisme : en voici quelques exemples : 

•Le système respiratoire facilite, durant l’inspiration, le retour du sang veineux au cœur. Lorsque nous respirons profondément le rythme cardiaque ralentie. 

•Une respiration lente et ventrale sollicite les muscles comme le diaphragme qui permet d’améliorer le transit. Lorsque l’on a des soucis de digestion, il est pertinent de prendre le temps de faire quelques exercices qui amèneront le diaphragme à travailler. 

•Les muscles, lors d’une respiration profonde se détendent. La pratique régulière de la respiration ventrale profonde permet de conserver un tonus musculaire juste. 

Si votre digestion pose problème, n’attendez pas et prenez rendez-vous pour un bilan en naturopathie sur naturallegria.fr 

Selon l’action de régulation que l’on apporte à notre respiration, il nous est possible de constater de multiples bienfaits sur notre corps et notre mental. 

Que ce soit l’amplitude, le rythme ou bien la zone corporelle que nous sollicitons, le travail de la respiration a un impact visible après quelques jours de pratiques. 

2. Bienfaits sur le mental et la gestion des émotions :

Nous sommes de plus en plus nombreux, de par notre sédentarité, à ne plus pratiquer d’activité physique régulière. De plus, une mauvaise gestion du stress touche de plus en plus de personnes. Le stress peut amener à une respiration irrégulière et dite haute ou thoracique.

Ces deux éléments peuvent être grandement améliorés par la pratique d’une respiration profonde. 

Au niveau de notre cerveau, le fait de pratiquer une respiration ventrale permet de détourner l’esprit de nos pensées parasites. Les scientifiques, au sein de cette étude, (ici) ont montré que les exercices de respiration permettaient une connexion optimale entre les différentes zones cérébrale. Il en résulte que nous gérons, de ce fait, mieux nos pensées et nos émotions. Ce qui est interessant c'est de voir que les pratiques ancestrales qui allient la respiration au mouvement comme le Qi Gong, amène à une détente du corps et de l'esprit. Les scientifiques le mesurent maintenant en analysant l'activité cérébrale. Si nous prenons un peu de recul, nous comprenons que la naturopathie qui encourage la pratique de la respiration, a un impact sur nos émotions et notre mental. Les techniques respiratoires sont d'ailleurs font partie des piliers de la naturopathie.

Le fait d’adopter une respiration dite « ventrale » calme et lente permet d’activer notre système parasympathique. (Ce système fait partie du système nerveux autonome. Lorsque le système parasympathique est actif il favorise le repos et la digestion. A l’inverse, le système orthosympathique lorsqu’il est actif permet une réaction d’alarme provocant une réaction de lutte ou de fuite.) Il faut comprendre que les 2 composants ortho et para du système nerveux autonomes ont des actions qui se complètent bien. On ne peut pas être tout le temps en repos ni sur le qui-vive. 

Cependant, nous sommes sujets, pour la plupart d’entre nous, au stress qui sollicite beaucoup trop le système ortho. La respiration va permettre d’avoir une action physiologique sur ce système, en activant notamment le diaphragme. 

Une respiration ventrale et calme active le système parasympathique et permet de faire baisser les tensions, libère l’intestin et régule l’oxygénation du cerveau.

Cette respiration permet aussi d’améliorer la concentration, la gestion des émotions et le sommeil. 

Ainsi donc, la respiration est une action naturelle qui nous est familière mais il est pertinent de s’attarder sur la manière dont nous respirons. 

Lorsque la respiration est lente, basse et régulière, elle permet d’améliorer :

• La concentration mentale, 
• De conserver le tonus musculaire 
• D’avoir une meilleure gestion émotionnelle. 

Après la théorie, place à la pratique ! voici un petit exercice :

Prenez 3 min par jour pour observer comment vous respirez. 

Demandez-vous : 

• Où se situe ma respiration ? est-elle ventrale ou bien thoracique, haute ? 
• Quel est le rythme de ma respiration ? 
• Quelle est son amplitude ? 

Faites ce petit exercice sur plusieurs jours à des moments différents de la journée. Observez-vous ! 

1. Définition de l’alimentation : De l’évidence à ce qui l’est moins : 

Qu’entend-on par alimentation saine ? Selon le ministère de la santé au Québec :« Une alimentation saine est constituée d’aliments diversifiés et donne priorité aux aliments de valeur nutritive élevée sur le plan de la fréquence et de la quantité ». 

Ainsi, si nous résumons trois facteurs sont à prendre en compte dans cette définition : une alimentation saine comprend trois facteurs : 

• La qualité, 
• La quantité 
• La fréquence 

La définition du ministère de la santé québécois prend en compte cette vision plus large d’une alimentation saine : « En plus de leur valeur nutritive, les aliments ont une valeur gastronomique, culturelle ou affective ».  

2. Les principes d’une alimentation saine en naturopathie : 

Le premier principe qui me semble le plus essentiel est le fait de s’attabler avec plaisir. Les repas sont une belle occasion de partager de façon conviviale, c’est ce qui nous nourrit véritablement. La promotion d’une alimentation saine est bénéfique. Cette tendance est très présente sur les réseaux sociaux. Cependant, l’analyse systématique du contenu de notre assiette peut être dangereux et peut amener à des troubles du comportement. La volonté de modifier son alimentation pour se sentir mieux est une bonne chose mais prenons du recul ! L’équilibre nutritionnel ne se fait pas sur une assiette ou même sur une journée. 

Ceci étant dit, il existe des principes importants à connaitre pour se nourrir avec des aliments de qualité. Le but étant de faire au mieux. Les exceptions sont normales et font partie de notre vie !

En matière de qualité, il existe quatre principes : 

a)   Manger des produits frais de saison, bio ou non traité :

La nature est bien faite lorsque l’on analyse les qualités nutritionnelles des aliments de saison, on peut aisément se rendre compte que les légumes et fruits de saison sont une réponse adéquate à ce dont nous aurions besoin par rapport à la saison. Par exemple en hiver, les choux sont de saison. Le chou a comme qualité nutritionnelle d’être riche en Glucosinolate qui permet d’aider le foie dans son travail de gestion des toxines. 

Or, en hiver, nous avons tendance à adopter une alimentation plus riche. Le fait d’intégrer les crucifères permet d’aider à la digestion. Il faut toutefois savoir qu’une consommation limitée est préférable dans le cas d’intestins irritables. 

Pour ce qui concerne la dimension biologique et/ ou non-traité je vous renvoie à l’article que j’ai déjà écrit sur ce sujet. Il est intéressant d’interroger ce que veut dire biologique et la réalité de ces labels en France. Pour approfondir ce sujet, n'hésitez pas à lire cet article que j'ai écrit.

https://naturallegria.fr/pourquoi-choisir-une-alimentation-bio-et-non-raffinee/

b) Consommer des huiles végétales biologiques de première pression à froid.

Ces huiles doivent être conservées au réfrigérateur pour éviter qu’elles ne s’oxydent. Le but est d’assaisonner avec des huiles variées riches en oméga 3, 6, 9. 

Les huiles de colza, cameline, lin, noix, courge, noix, chanvre sont riches en oméga 3 sont à varier pour l’assaisonnement des plats. On privilégiera l’huile d’olive ou de tournesol pour la cuisson. Ces dernières sont moins fragiles et leurs compositions ne changent pas si l’on fait attention à la température de la cuisson. 

c) Privilégier une alimentation non raffinée.  Il faut rappeler, qu’à l’échelle mondiale, 1/5 décès est causé par une mauvaise alimentation. Les aliments bruts sont aucune transformation sont donc à privilégier. 

Le plus important à retenir : lorsque l’on a un doute sur la transformation ou non d’un aliment : il faut regarder la composition. Celle-ci doit être très courte. Lorsqu’il y a un ajout c’est probablement que le produit est transformé.

Il existe deux catégories de produits transformés : 

• les produits transformés qui contiennent un ajout de sel, et ou d sucre mais qui n’ont pas d’additifs. 
• Il existe aussi des produits ultra-transformés. Les industriels peuvent ajouter des graisses, sucre, sel, mais aussi des additifs, des colorants, agent de texture, correcteurs d’acidité…etc. Le but est d’identifier ce que l’on consomme dans cette catégorie d’aliments et de voir s’il n’est pas possible de ne plus en consommer ou bien de le remplacer. 

Il existe beaucoup de recette saine qui remplace ces aliments. 

Si l’on prend conscience que notre consommation est excessive, il suffit de remplacer peu à peu et vous verrez les effets sur votre forme, votre peau et votre santé. 

d) Privilégier une cuisson douce des aliments : 

En effet, lorsque la cuisson est modérée à la vapeur ou au wok cela préserve la qualité nutritionnelle des aliments. Lorsque l’on fait l’effort de consommer des aliments de qualité, il est dommage de ne pas porter une attention particulière à leur cuisson. Pour la cuisson au four, privilégier une cuisson inférieure à 180°C.

3 autres piliers d’une alimentation saine : 

a) Prendre le temps de bien mastiquer : le fait de prendre ce temps permet une meilleure assimilation des nutriments, mais aussi une meilleure digestibilité des aliments. Les bienfaits de la mastication feront l’objet d’un prochain article. 

b) Commencer, autant que possible, par une crudité : avec un assaisonnement vinaigré. C’est essentiel pour plusieurs raisons : d’abord, cela vous assure d’intégrer du cru (du vivant !) dans votre alimentation. Ensuite, c’est un des leviers qui permet de garder une glycémie stable. On peut ajouter des graines germées qui sont un concentré de minéraux et vitamines. 

c) Enfin, votre eau doit être peu minéralisée, avec un résidu à sec inférieur à 120mg/L. l’idéal est de boire 1L à 1,5L par jour en dehors des repas. 

Ainsi, nous avons vu, qu’en matière de nutrition il existe des principes qui sont pertinents pour la majorité d’entre nous. 

3. Les nuances à apporter à ces principes :

La digestion ou l’assimilation des vitamines et minéraux sont-elles les mêmes chez chacun d’entre nous ? 

En naturopathie, nous partons du constat que chacun d’entre nous est unique.  

C’est pourquoi, il est préférable de suivre des conseils d’une naturopathe afin d’intégrer dans votre hygiène de vie une alimentation qui vous correspond vraiment. 

Ainsi, l’alimentation saine repose sur le fait de manger avec plaisir en mettant un accent particulier dans le choix de la qualité des aliments que nous consommons. 

Gardons à l’esprit que si nous souhaitons prendre en main notre santé, l’alimentation en est un des piliers ! Nous devons considérer ce réglage alimentaire comme un moyen et non comme une fin. Ces changements dans notre hygiène de vie peuvent se faire très progressivement et avec joie !